Você provavelmente já passou um tempo pensando quais alimentos são melhores para seu corpo, mas e seu cérebro? Afinal, seu cérebro é feito de seu corpo, e ele precisa de muita energia para ajudar você a pensar, se mover e seguir com sua vida diária. Se você quer que seu cérebro faça bem seu trabalho, você precisa ter certeza de que ele está recebendo o tipo certo de combustível.
Estudos mostram que, em média, a O cérebro é responsável por cerca de 20% das calorias queimamos diariamente. No entanto, isso não significa que qualquer alimento ajudará seu cérebro a passar. Quando se trata de reforçar seu cérebro para fazer seu melhor trabalho — manter o foco e manter uma memória forte — alguns alimentos são muito melhores do que outros.
Consumir alimentos ricos em nutrientes não só manterá seu cérebro feliz e saudável, mas também pode ajudar a prevenir doenças como a demência. Dieta Mediterrânicaque enfatiza o consumo de alimentos integrais como frutas, vegetais, legumes e peixes, tem mostrado resultados promissores na prevenção de condições relacionadas à idade. Esta dieta também demonstrou reduzir a pressão alta, que é um fator de risco para Doença de Alzheimer.
Se você quer manter sua mente em boa forma, aqui estão os 12 melhores alimentos para a saúde do cérebro.
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Folhas verdes
Não querendo imitar sua mãe, mas ela estava certa nisso. Essas folhas verdes são realmente boas para você, especialmente para seu cérebro. Espinafre, couve, couve — o que você quiser. Esses vegetais são ricos em nutrientes que estimulam o cérebro como betacaroteno, ácido fólico, luteína e vitamina K. Além disso, pesquisas mostraram que alimentos de origem vegetal podem ser especialmente bons para conter o declínio cognitivo.
Ingestão diária recomendada: Apontar para cerca de 1/4 de uma xícara por diaou 1,5 a 2 xícaras por semana.
Nozes
As nozes são elogiadas como uma fonte de proteína e gorduras saudáveis. Mas também são ótimos alimentos para o cérebro. Cada noz tem benefícios únicos, e incluir pistaches, macadâmias e amêndoas em sua dieta definitivamente apoiará sua saúde cerebral. Mas para um real aumento de poder mentalrecorra às nozes. Elas são cheias de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, ambos importantes para prevenir o declínio mental.
Ingestão diária recomendada: UM Estudo de 2021 descobriram que adultos que consumiam de 15 a 30 gramas de nozes por dia tinham pontuações cognitivas notavelmente mais altas do que aqueles que comiam menos.
Café e chá
Você pode estar acostumado a beber café ou chá para ficar acordado, mas essas bebidas com cafeína têm mais a oferecer do que um simples estímulo matinal. Pesquisadores notaram a capacidade da cafeína de aumentar a capacidade de processamento de informações do cérebroe o café também contém muitos antioxidantes poderosos, que podem ajudar apoiar a saúde do cérebro. Além de ambos, o chá verde é rico em L-teanina. Este poderoso aminoácido pode ajudar gerenciar estresse e ansiedadeque é importante para a função cerebral.
Ingestão diária recomendada: Até 400 miligramas de cafeína por dia (cerca de quatro xícaras de café ou chá preto) é geralmente considerado seguro para a maioria dos adultos.
Tomates
Os tomates são um dos melhores alimentos para a saúde do cérebro, graças ao seu rico conteúdo de licopeno. Este poderoso carotenoide demonstrou ajudar evitar distúrbios cognitivos como as doenças de Alzheimer e Parkinson. Um tomate fresco e médio contém cerca de 3,2 miligramas de licopenoe você também pode encontrar ainda mais em molhos de tomate, pastas e ketchup.
Ingestão diária recomendada: Estudos mostram que 9 a 21 miligramas de licopeno por dia pode ser mais benéfico.
Grãos integrais
Grãos integrais como trigo integral, aveia, cevada e arroz integral são partes essenciais de uma dieta equilibrada e são conhecidos por apoiar a saúde cardiovascular. O que é menos conhecido é que muitos grãos integrais são ricos em vitamina E, um importante antioxidante que ajuda a reduzir a presença de radicais livres e prevenir danos neurológicos. Os especialistas também favorecem consumindo vitamina E em sua forma natural, em vez de suplementos, tornando os grãos integrais uma ótima escolha para aumentar a ingestão de vitamina E.
Ingestão diária recomendada: As diretrizes recomendam pelo menos três porções de grãos integrais por dia, totalizando pelo menos 48 gramas.
Brócolis
As folhas verdes não são os únicos vegetais verdes que fazem parte da lista dos melhores alimentos para a saúde do cérebro. Brócolis e outros vegetais crucíferos também são importantes. Esses vegetais contêm altas doses de glucosinolatos. Quando combinados com água, esses compostos produzem isotiocianatos, metabólitos poderosos conhecidos por terem propriedades neuroprotetoras.
Ingestão diária recomendada: O USDA recomenda que os adultos comam 1,5 a 2,5 gramas de vegetais crucíferos por semana.
Salmão e atum
Você pode criar o hábito de evitar alimentos gordurosos, mas quando se trata de peixe, a gordura é uma coisa boa. Peixes como salmão e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que estão associados a muitos resultados positivos para a saúde, incluindo para o cérebro. Em particular, essas gorduras saudáveis foram associadas a níveis mais baixos de beta-amiloide no sangue. Essa proteína prejudicial forma aglomerados no cérebro que frequentemente levam à doença de Alzheimer.
Ingestão diária recomendada: Apontar para pelo menos duas porções de peixe com baixo teor de mercúrio como salmão e atum light por semana.
Bagas
Uma maçã por dia pode manter o médico longe, mas um monte de frutas vermelhas mantém o declínio mental sob controle. As frutas vermelhas são um dos melhores alimentos para o cérebro porque são cheias de flavonóides. Esses pigmentos naturais não apenas deixam as frutas coloridas, mas também melhoram a função cerebral, principalmente quando se trata de memória.
Ingestão diária recomendada: Comer pelo menos duas porções (meia xícara cada) de frutas vermelhas por semana demonstrou retardar o declínio da memória em até dois anos e meio.
Chocolate escuro
Se você está procurando por comida que seja boa para o seu cérebro, uma guloseima deliciosa como chocolate amargo pode não vir à mente. Mas o chocolate amargo reúne muitos dos benefícios dos outros alimentos desta lista. Ele é cheio de antioxidantes, flavonóides e cafeínatornando-o um dos alimentos mais saudáveis para o cérebro que você pode comer. Não diga que não lhe dei nenhuma boa notícia.
Ingestão diária recomendada: Um pequeno lanche de chocolate amargo, 30 a 60 gramas algumas vezes por semana, pode ajudar a melhorar a função cerebral. Certifique-se de que é pelo menos 70% escuro para obter o máximo de benefícios e limite as calorias do açúcar.
Sementes
Elas podem ser pequenas, mas as sementes são tão ricas em nutrientes quanto muitas nozes, e são um ótimo lanche para mastigar. As sementes de girassol, em particular, são rico em vitamina Ecujos benefícios para o cérebro discutimos acima. As sementes de abóbora também são uma fonte potente de antioxidantes e minerais importantes, como cobre, ferro, magnésio e zinco. Cada um desses minerais pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo ou distúrbios cerebrais, incluindo Doença de Alzheimer, depressão e até epilepsia.
Ingestão diária recomendada: Tentar comer 1/8 a 1/4 de xícara de sementestrês ou quatro vezes por semana. Você pode misturar o tiposdesde sementes de abóbora e girassol até sementes de chia e sementes de linhaça moídas.
Ovos
Este alimento de café da manhã não é bom apenas para um soco de proteína matinal. Os ovos também são ricos em vários importantes Vitaminas Bincluindo B6, B12 e B9 (ácido fólico). Estudos mostram que essas vitaminas podem ajudar prevenir o encolhimento do cérebro e reduzir o declínio mental em adultos mais velhos.
Ingestão diária recomendada: Para a maioria dos adultos, um ovo por dia é uma boa meta. Seu médico pode recomendar mais ou menos com base em sua saúde geral e níveis de colesterol.
Cúrcuma
Seu suporte de temperos provavelmente não é o primeiro lugar que você pensa em procurar quando está pensando em bons alimentos para o cérebro. Mas a cúrcuma, um ingrediente importante em pós de curry, não é algo que você vai querer ignorar se quiser manter uma mente saudável. A cúrcuma contém curcumina, que tem sido associada a vários resultados positivos para a saúde do cérebro, de protegendo contra o Alzheimer para apoiar crescimento de células cerebrais.
Ingestão diária recomendada: Como a cúrcuma é uma especiaria, você provavelmente não conseguirá obter tanto quanto precisa simplesmente cozinhando com ela. Fale com seu médico sobre se um suplemento de curcumina seria uma boa opção para você.
Suplementos para um cérebro saudável
Na saúde do cérebro, assim como em qualquer tipo de nutrição, é melhor suprir a maioria ou todas as suas necessidades por meio da sua dieta diária normal. Em outras palavras, comer os alimentos que vimos acima é a melhor maneira de manter seu cérebro funcionando bem a longo prazo.
No entanto, se você achar difícil obter o que precisa com esses alimentos para o cérebro, pode ser útil incluir alguns suplementos em sua dieta. Você pode considerar suplementos ou multivitamínicos contendo qualquer um dos seguintes:
- Vitaminas B, especialmente B6, B12 e B9
- Vitamina C
- Betacaroteno
- Magnésio
- Zinco
- Cobre
- Ferro
- Curcumina
- Ácidos graxos ômega-3
A saúde do cérebro é essencial para sua saúde e bem-estar geral, portanto, consulte seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
