Eu monitoro meu sono para viver. Na verdade. Meus dados de sono são essenciais para testar e avaliar produtos. Mesmo quando não estou testando colchões ou aplicativos de sono, verifico meus dados de sono regularmente, especialmente quando sei que dormi mal ou me sinto particularmente cansado. É um hábito que desenvolvi.
Muitos de nós usamos rastreadores de sono porque eles nos dão insights importantes sobre nossa saúde. Eles podem nos ajudar a identificar o sono ruim e nos esforçar para ter um sono melhor. Como acontece com qualquer coisa boa, verificar seus dados de sono pode se tornar uma tendência que o prejudica.
Ficar obcecado com seus dados de sono é chamado de ortossonia.
“A condição relativamente nova é estimulada pela obsessão da sociedade com a tecnologia, que se infiltrou em nossas soluções de sono por meio de rastreadores que transformam o sono em um jogo ao atribuir pontuações”, diz Meredith Broderick, MD, neurologista do sono e Ozlo Sono membro do conselho consultivo médico.
Buscar um sono melhor é algo que sempre fazemos, mas monitorar dados de sono na busca pela perfeição pode sair pela culatra e impactar nossa saúde. Aqui está o que saber.
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3 maneiras pelas quais a obsessão por dados do sono pode prejudicá-lo
Ortossonia não é um diagnóstico médico. Em vez disso, é um conceito que os pesquisadores usam para descrever a fixação com dados do sono. Ainda assim, o hábito de tentar otimizar seus hábitos de sono pode ter impactos reais em sua saúde.
Pode levar a distúrbios do sono autodiagnosticados
De acordo com um estudo de caso examinando ortossoniaa fixação em dados de sono pode levar a um aumento em distúrbios de sono autodiagnosticados. Não é difícil ver como isso pode acontecer.
Os rastreadores de sono facilitam a interpretação de dados com gráficos e resumos. Por exemplo, meus dados do Fitbit me dizem quanto tempo dormi, com que frequência acordei e quanto tempo passei em cada ciclo de sono. É ruim que minha pontuação de sono seja apenas 76? É menor do que minha média de 30 dias, mas essa é a única conclusão que posso tirar.
Os rastreadores de sono não oferecem nenhum contexto clínico para a pessoa média. Estudos mostraram que, embora os dados coletados pelos rastreadores de sono comerciais sejam geralmente confiáveis o suficiente para uso diário, eles geralmente não são sensíveis o suficiente para detectar com precisão os horários de despertar ou ciclos de sono.
“Pontuações baixas podem levar ao estresse e afetar negativamente o sono, enquanto sono insuficiente pode aumentar os níveis de estresse. Como resultado, estamos vendo cada vez mais pacientes buscando tratamento para o que eles percebem como sono ruim ou períodos de inquietação em um esforço para melhorar suas pontuações de sono”, diz Broderick.
Você não pode tirar conclusões clínicas sozinho dos dados do seu rastreador de sono. Flutuações na qualidade do sono são completamente normais e não são motivo para alarme. A única maneira de saber se você tem um distúrbio do sono é falar com seu médico e passar por um estudo do sono.
Informe como você se sente com base na sua pontuação
Mesmo que você não esteja convencido de que tem um distúrbio do sono, seus dados de sono podem informar seus sentimentos durante o dia.
Diga-me se isso lhe parece familiar: Você acorda e começa seu dia. Você está se sentindo muito bem. Então, você verifica os dados do seu rastreador de sono, que informa que você dormiu menos do que o normal ou que sua pontuação está baixa. Então você boceja, percebendo que não se sente descansado de forma alguma.
Vira uma situação de galinha ou ovo. Você se sente cansado porque realmente está, ou acha que deveria estar quando se depara com uma pontuação de sono ruim? Isso pode impactar como você se sente, seu humor e sua produtividade para o dia.
Impacte sua saúde mental
O impulso de otimizar seu sono pode impactar sua saúde física e mental de maneiras que você talvez não espere.
“A fixação em dados sobre o sono pode agravar problemas de saúde mental, como depressão, e o estresse de conseguir um sono perfeito pode resultar em sono insuficiente, o que pode representar riscos à saúde, como intolerância à glicose e obesidade”, diz Broderick.
Sentir-se ansioso sobre adormecer para atingir uma pontuação alta de sono não afetará você apenas durante o dia. Também o seguirá até o quarto. Quando estressado, nosso corpo ativa o sistema nervoso simpático, e nossa resposta de luta ou fuga assume o controle. Adrenalina e o hormônio do estresse cortisol são liberados. Como resultado, sua frequência cardíaca e respiração aumentam. Outro efeito colateral de cortisol é que nos mantém acordados.
Focar muito de perto nos seus dados pode causar estresse suficiente para dificultar o sono. Para combater sentimentos de ansiedade à noite, adicione um cobertor pesado à sua cama ou use um aplicativo de meditação.
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Focar muito de perto nos seus dados de sono não só pode agravar as condições de saúde mental, mas também pode levar à formação de hábitos de sono pouco saudáveis para atingir a pontuação perfeita. Como ficar na cama por mais tempo para tentar aumentar seus números. Sua pontuação de sono não leva em consideração sua saúde mental.
Em quais métricas você deve prestar atenção?
Manter o controle dos seus dados de sono é uma boa coisa para reconhecer hábitos ruins de higiene do sono e monitorar suas mudanças de hábitos. A Pesquisa de 2023 encontrada que 68% das pessoas mudaram seu comportamento com base no que aprenderam com seu rastreador de sono.
Há limites. Se você quer melhorar seu sono, não pegue seus dados de sono sem contexto adicional.
“A tecnologia de sono mais eficaz vai além do monitoramento do sono e enfatiza a educação, ajudando as pessoas a identificar a(s) causa(s) raiz dos problemas de sono e fornecendo insights práticos e baseados na ciência para incutir hábitos de sono saudáveis que melhoram o bem-estar a longo prazo”, acrescenta Broderick.
Quando confrontado com uma abundância de dados, você não precisa analisar cada pedaço. Enquanto algumas pessoas precisam monitorar sua frequência cardíaca ou variação de oxigênio, não é algo que a pessoa média precisa ficar presa a cada dia. Nem você precisa se esforçar para a perfeição em seu sono.
Broderick diz que há três pontos principais de dados do seu monitor de sono que você deve observar.
- Quanto tempo você dormiu: A duração total do seu sono é a base para dormir bem. Para o adulto médio, é entre sete e nove horas.
- Eficiência do sono: A eficiência do sono se refere à proporção de tempo gasto dormindo em relação ao tempo que você ficou na cama. Broderick diz que uma faixa ideal para eficiência do sono é de 85% a 90%.
- Consistência: É importante ficar de olho nos seus horários regulares de sono e vigília. Nossos corpos amam rotina, e é melhor obedecer ao ritmo circadiano natural do seu corpo.
3 dicas para evitar a ortossonia
Quando simplesmente uma ferramenta de segundo plano para ajudar você a dormir melhor, o monitoramento do sono pode ser um benefício real. Se você está se fixando em seus dados de sono ou preocupado que isso possa acontecer, algumas mudanças comportamentais podem ajudar você a largar seu vício em dados e dormir sem a pressão da perfeição.
Encontre limites que funcionem para você
Primeiro, você deve estabelecer limites sobre como você vai interagir com seus dados de sono e telefone ao longo do dia. Uma opção que muitas pessoas usam é manter seu telefone longe do seu sono. Talvez isso signifique que ele não esteja no quarto ou do outro lado do cômodo.
Broderick sugere que, em vez de confiar apenas nos dados que seu rastreador fornece, você deve adotar uma abordagem abrangente para usar essas informações. Em vez de apenas prestar atenção aos números, tente manter um diário do sono para refletir subjetivamente sobre como você dormiu. Isso pode lhe dar outra perspectiva sobre a qualidade do seu sono.
Concentre-se no relaxamento antes de dormir
Adicionar atividades relaxantes à sua rotina noturna pode ajudar a banir o estresse que você pode ter colocado em torno do sono. Em vez de pensar na pontuação que você quer atingir, faça algo que o relaxe. Para algumas pessoas, pode ser ler um livro ou tomar um banho de espuma. Para outras, elas podem preparar uma xícara de chá ou implementar posturas de ioga para dormir.
Para maximizar os benefícios das técnicas de relaxamento, é melhor adicioná-las à sua rotina de hora de dormir todas as noites. Uma rotina ajudará seu corpo a antecipar o sono e aumentar a produção de melatonina.
Use a tecnologia para o bem
A tecnologia não é inerentemente ruim para o seu sono. É o relacionamento que você tem com ela que pode comprometer a qualidade do seu sono. É totalmente possível usar a tecnologia para melhorar seu sono. Existem aplicativos de meditação como o Calm que podem ajudar você a adormecer mais facilmente. Ferramentas de respiração profunda como pássaro da lua também pode ajudar você a se concentrar no relaxamento.
Muito longo; não leu?
Não estou dizendo que você não deve monitorar seu sono. É uma ferramenta útil para monitorar a qualidade do sono e ajudar você a monitorar o progresso em quaisquer mudanças de hábitos que você fizer. Se você deixar, os dados do sono podem consumir você e informar como você se sente.
Todos nós teremos noites em que dormiremos mal. Muitos fatores podem impactar seu sono, e não há como prever todos eles. Não deixe que a perfeição seja sua meta para o sono. Às vezes, fazer uma pausa no monitoramento do seu sono é o melhor para sua saúde física e mental.
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