O exercício é uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde física. Quem se exercita regularmente pode ver benefícios como controlar o peso, ter um comportamento mais feliz, ter mais energia, ter um sono melhor, reduzindo a pressão arterial e mais. Além disso, graças ao aumento do uso de rastreadores de condicionamento físico e aplicativos de treino, nunca foi tão fácil manter dados sobre sua atividade. Você pode usar essas ferramentas para monitorar seu exercício em minutos, milhas ou passos. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a referência para medição continua a ser os minutos de exercício.
Se você é novo no monitoramento de exercícios, nosso guia pode ajudar. Ajudaremos você a determinar a melhor maneira de medir sua atividade física.
Benefícios de rastrear minutos
Uma maneira de medir seu exercício é monitorando os minutos. Você pode usar minutos ao realizar caminhadas rápidas, nadar em uma piscina, andar de bicicleta, realizar treinamento intervalado de alta intensidade ou correr. Se você é novo nos exercícios, o HIIT envolve exercícios em ritmo acelerado, como correr ou andar de bicicleta rapidamente em intervalos curtos, com períodos de descanso entre eles.
Monitorar minutos é uma das maneiras mais eficazes de medir quanto exercício você faz. É tão vital que é o método que o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA usa para recomendações sobre atividade física.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, as crianças devem fazer pelo menos 60 minutos de atividade aeróbica três dias por semana. Enquanto isso, os adultos devem fazer exercícios pelo menos 150 minutos por semana. Isso equivale a duas horas e meia que você pode dividir em várias caminhadas rápidas, corridas ou passeios de bicicleta.
A única limitação para medir os minutos de exercício é que ela não leva em consideração exercícios de baixo impacto, como formas mais relaxantes de ioga.
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Benefícios das etapas de rastreamento
Outra forma de medir seu progresso é por meio do acompanhamento de etapas. Num estudo de 2019, a Harvard Medical School descobriu que aqueles que davam pelo menos 7.500 passos diários reduziu o risco de sofrer uma morte prematura.
Medir passos funciona melhor para caminhar, caminhar, escalar ou correr. Você pode usar um pedômetro (um dispositivo que calcula a distância que alguém percorre a pé), um aplicativo de monitoramento de atividades físicas ou um smartwatch para medir os passos. Muitos smartphones também vêm com recursos de saúde. Os clientes da Apple podem usar seu aplicativo de fitness para medir os passos diários. Você também pode definir metas diárias e ganhar distintivos ao completar seus objetivos.
Smartwatches e rastreadores de fitness vestíveis podem fornecer uma contabilidade de seus passos, além de outras métricas de saúde, como frequência cardíaca, enquanto os smartphones normalmente não o fazem. A única desvantagem é que você não conseguirá medir os passos para cada tipo de exercício que fizer. Levantamento de peso e natação, por exemplo, não fornecem medições precisas de passos com aplicativos de rastreamento porque esses tipos de treino não podem ser medidos em passos.
Benefícios de rastrear milhas
A última maneira de monitorar o exercício é por meio de quilômetros. Registrar milhas funciona melhor para exercícios orientados à distância, como caminhadas, esqui, natação ou ciclismo.
A vantagem de monitorar milhas é que ele pode ajudá-lo a identificar padrões em suas rotinas de exercícios. Quando você começar a treinar, não terá resistência para correr ou nadar muito. Com o tempo, você desenvolve essa resistência. Registrar suas milhas de exercício motiva você a manter o curso, pois você pode ver quanto progresso você fez ao longo do tempo.
Medir milhas não será adequado para todos os exercícios. Fazer ioga ou levantar pesos pode ter aspectos de resistência. No entanto, você não será capaz de se mover o suficiente para compilar dados de distância que sejam úteis ou precisos. Em vez disso, meça esses exercícios em minutos.
Além disso, não se concentre em quão longe você pode ir ao começar. Em vez disso, concentre-se na sua forma quando estiver correndo ou andando de bicicleta. Praticar a forma correta garante que seu corpo receba todos os benefícios do exercício, para que você possa desenvolver resistência mais rapidamente e, ao mesmo tempo, praticar comportamentos mais seguros.
A melhor maneira de monitorar seus treinos
O monitoramento de seus treinos depende do tipo de exercício, da saúde física e dos objetivos de condicionamento físico. No final do exercício, registrar milhas é benéfico para exercícios de alta resistência, como natação, corrida ou ciclismo. Isso não só pode ajudá-lo a ver quanta resistência você tem, mas também permite monitorar seu progresso ao longo do tempo, o que pode motivá-lo nos dias em que você não tem vontade de se exercitar.
Enquanto isso, os passos são benéficos para exercícios de baixo impacto onde você deseja melhorar sua saúde. Essas atividades incluem caminhadas, caminhadas, subir escadas ou andar de bicicleta. Você também pode monitorar minutos de exercício para atividades que não envolvam muita caminhada, como ioga ou levantamento de peso.
Assistente de médico credenciado Lily Grobman diz à CNET: “Nem todo método de monitoramento de exercícios será adequado para você. Por exemplo, exercícios de baixo impacto, como Pilates ou ioga, não aumentarão a frequência cardíaca tanto quanto correr ou nadar. Dependendo do tipo de exercício que você está fazendo , pode haver algumas maneiras diferentes de manter o registro no diário e manter um calendário sempre ajuda a se manter organizado.”
Qual método de rastreamento é melhor para perda de peso?
À medida que você se exercita com mais regularidade, você desejará registrar seu progresso. Existem várias maneiras de fazer isso. Grobman aconselha: “Se você deseja monitorar a perda de peso por número, muitas balanças inteligentes têm aplicativos e portais anexados. Você também pode usar outros métodos, como o MyFitnessPal, que ajuda a organizar e registrar sua dieta, além de peso e exercícios.
Outra forma prática é ver como ficam suas roupas. Ao se exercitar regularmente, você provavelmente notará a tonificação do seu corpo. Freqüentemente, isso significa que suas calças não ficarão tão justas na cintura ou que você verá mais espaço nas pernas. Se você levantar pesos, poderá notar outras mudanças, como camisas parecendo mais justas porque você está ganhando massa muscular no peito e nos braços. Perceber essas mudanças pode indicar que você está no caminho certo, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico.
Você também pode medir seu percentual de gordura corporal mensalmente. Essa pode ser uma maneira mais precisa de monitorar seu progresso do que apenas uma balança. As balanças não levam em consideração o peso adicional proveniente da massa muscular, do peso da água ou de componentes genéticos. Um indicador mais preciso do progresso é o teste da relação cintura-quadril.
Para medir a proporção cintura-quadril, siga estas etapas:
1. Fique em pé e expire.
2. Peça a alguém que use uma fita métrica para enrolá-la na parte mais estreita da sua cintura, geralmente ao redor do umbigo.
3. Coloque a fita ao redor da área mais larga dos quadris.
4. Divida suas medidas (quadril por cintura) para obter sua proporção.
De acordo com Organização Mundial de Saúderelação cintura-quadril acima de 0,90 para homens e acima de 0,85 para mulheres indica obesidade abdominal.
Como acompanhar sua atividade física
Acompanhar sua atividade física é vital, pois fornece um diário no qual você pode registrar seu progresso. Ao considerar como monitorar a atividade, Grobman recomenda: “Existem muitos métodos diferentes para monitorar seus treinos. Eles podem variar de aplicativos como ClassPass, que ajuda você a reservar aulas de ginástica, ou dispositivos pessoais, como relógios Apple ou Fitbits, que monitoram sua atividade. Esses dispositivos pessoais são úteis porque também rastreiam certos sinais vitais e monitoram atividades durante um período prolongado.”
Mapear sua atividade também traz dois outros benefícios. A primeira é quando você fala com seu médico sobre exercícios, você tem dados para mostrar. Pode ajudá-los a recomendar outras atividades ou fazer pequenos ajustes em seus treinos atuais para maximizar a eficácia.
Outro benefício de acompanhar sua atividade física é que isso o mantém motivado. Haverá dias em que você não sentirá que está progredindo. Nesses dias, acesse suas informações de monitoramento de condicionamento físico para ver quanto progresso você fez. Apenas ver os números e o que você conquistou até agora pode ajudá-lo a manter sua rotina de exercícios e motivá-lo a atingir mais objetivos no futuro.
