Quando você tem um objetivo estético, perceberá que gravita em torno perdendo peso ou ganhando músculos. Você não precisa escolher um ou outro porque, acredite, é possível fazer os dois focando na recomposição corporal. A recomposição corporal requer mais um processo bem pensado do queperdendo peso.
A recomposição corporal parece contraditória porque muitas pessoas acham difícil reduzir a gordura corporal e construir músculos ao mesmo tempo. Isso porque um déficit calórico auxilia na perda de pesoenquanto para construir músculosvocê tem que comer mais calorias do que você queima. O truque é ajustar sua dieta e treinamento. Outra vantagem éatividades diárias também pode contribuir para o movimento e ajudar na queima de calorias.
Aqui estão algumas maneiras infalíveis de abordar a recomposição corporal para que você possa atingir seus objetivos de condicionamento físico.
A composição corporal refere-se ao percentual de gordura corporal e ao percentual de massa magra.
O que é composição corporal?
Sua composição corporal é a proporção de massa gorda para massa magra em seu corpo. Às vezes, composição corporal é usada de forma intercambiável com porcentagem de gordura corporal, mas porcentagem de gordura corporal é apenas uma parte de sua composição corporal geral.
A massa magra inclui músculos, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, outros tecidos e água – em outras palavras, tudo que não seja gordura corporal. Dependendo do método usado para medir a composição corporal, você poderá ver a água como sua própria porcentagem.
E a recomposição corporal?
A recomposição corporal refere-se ao processo de alteração da proporção entre massa gorda e massa magra – ou seja, perder gordura corporal e ganhar massa muscular. O objetivo da recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculos simultaneamente, diferente da abordagem tradicional de “aumento de volume e definição”, na qual você intencionalmente ganha muito peso primeiro (músculo e gordura) e depois passa por um déficit calórico intenso para perder a gordura e revelar os músculos por baixo.
Quando seu objetivo é a recomposição corporal, abandone a balança e use uma fita métrica para ter uma ideia melhor do seu progresso.
Esqueça a perda de peso
A recomposição corporal não tem a ver com perda de peso; trata-se de perda de gordura. Em um plano de recomposição corporal, você pode manter seu peso atual ou até mesmo ganhar peso – lembra de ouvir “músculo pesa mais que gordura”? Isso é semi-verdade. O músculo é mais denso que a gordura.
Durante a recomposição corporal, o que muda, em vez do peso, é o seu físico. Conforme você progride na recomposição corporal, você pode notar mudanças no seu corpo, como uma aparência geral mais firme ou que suas roupas se ajustam de forma diferente. Você pode até ganhar peso, mas ter um físico menor, no final do seu programa de recomposição corporal.
Por exemplo, agora peso exatamente o mesmo que antes de começar a me exercitar e a me alimentar de maneira saudável. Porém, uso roupas menores e meu corpo tem mais tônus muscular do que antes. Também me sinto muito mais forte do que antes de iniciar um programa de treinamento de força (um benefício não estético para a recomposição corporal). Então você pode abandone a balançaporque não diferencia entre perda de gordura e perda de massa muscular, e a perda de peso não é o objetivo principal da recomposição corporal.
Há uma ressalva a considerar, no entanto: se você deseja perder uma grande quantidade de gordura corporal e não pretende ganhar muita massa muscular, você pode perder peso a longo prazo.
A recomposição corporal é um jogo longo
Como você está tentando fazer duas coisas ao mesmo tempo — perder gordura e ganhar músculos — você não pode tratar um plano de recomposição corporal como um dieta da moda. A perda de peso saudável e o ganho muscular saudável levam muito tempo por conta própria: junte-os e você estará nisso por muito tempo. O processo lento e constante de recomposição corporal oferece resultados sustentáveis, portanto você desfrutará de seu novo físico enquanto mantiver esses hábitos.
A recomposição corporal é um equilíbrio delicado entre a construção muscular e a perda de gordura.
Como funciona a recomposição corporal?
A recomposição corporal realmente se resume aos seus objetivos específicos de saúde e condicionamento físico. Ao contrário dos métodos tradicionais de perda de peso – como dietas de muito baixas calorias ou períodos de exercícios cardiovasculares realmente intensos – não existe um protocolo real para a recomposição corporal.
Existem diretrizes básicas a serem seguidas. Para mudar com sucesso sua composição corporal, você precisa:
Como perder gordura
A perda de gordura, em última análise, se resume à sua manutenção calórica. Para perder gordura, você deve comer menos calorias do que queima. Exercícios cardiovasculares, ou exercícios combinados de cardio e resistência, juntamente com uma dieta saudável, ainda são a melhor técnica para perda de gordura — não há como contornar a ciência. Perder gordura de forma segura e sustentável também significa ter metas realistas e não privar seu corpo dos nutrientes de que ele precisa — hábitos alimentares desordenados nunca valem o risco.
Construir músculos requer treinamento de resistência.
Como construir músculos
Para construir músculos, concentre-se em dois fatores principais: treinamento com pesos e consumo de proteína. O treinamento de força é essencial para mudar sua composição corporal — seus músculos não crescerão se você não os desafiar.
Além disso, você não pode construir músculos sem estar em um superávit calórico, então você deve comer mais calorias do que queima para promover o crescimento muscular. Enquanto todos macronutrientes são importantes, a proteína é especialmente importante para a construção muscular. Sem proteína suficiente, seu corpo terá dificuldade para reparar os tecidos musculares que são quebrados durante o treinamento com pesos.
Além disso, estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. Pesquisa mostra que, durante um déficit calórico, consumir mais proteína do que o normal pode ajudar a preservar sua massa corporal magra (também conhecida como massa muscular) do que estar em um déficit calórico sem alterar sua ingestão de proteína.
Em pessoas que já seguem um programa de treinamento de força, aumentando a ingestão de proteínas e seguindo uma rotina de levantamento de peso pesado leva a melhorias na composição corporal.
Os fisiculturistas são conhecidos por sua capacidade de atingir físicos incrivelmente magros e musculosos. Obviamente, esse não é o objetivo de todos, mas é um bom exemplo do que é possível com a recomposição corporal.
Juntando tudo: Ciclismo de calorias
Parece confuso pensar que você precisa comer menos calorias do que queima para perder gordura, mas precisa comer mais calorias do que queima para construir músculos. Na verdade, é muito simples quando você aprende sobre o conceito de ciclo de calorias: modificar sua ingestão de calorias e macronutrientes para corresponder ao seu objetivo do dia.
A primeira coisa que você precisa fazer é descobrir suas calorias de manutenção, ou quantas calorias você queima em um dia em que não se exercita. Você pode consultar um personal trainer certificado, nutricionista ou outro profissional de saúde para encontrar esse número, ou pode usar uma calculadora de calorias online. Esta da Mayo Clinic usa o Mifflin-St. Equação de Jeorque os profissionais consideram o padrão ouro.
Em dias em que você faz exercícios cardiovasculares, você deve consumir calorias suficientes para atingir seu número de manutenção. Consumir calorias de manutenção em um dia de cardio garante que você esteja em um leve déficit para promover a perda de gordura, mas não em um déficit tão grande que seu corpo comece a usar tecido muscular como combustível. Queremos o músculo!
Em dias em que você faz um treino de força por 30 minutos ou mais, coma mais calorias do que seu número de manutenção com foco em proteína. Dependendo de quanto músculo você quer ganhar e quão rápido você quer ganhá-lo, adicione 5% a 15% às suas calorias de manutenção.
Nos dias em que você não faz exercícios, coma um pouco menos do que as calorias de manutenção – diminua esse número em 5% a 10%. Esse número é chamado de “calorias do dia de descanso”.
Um plano semanal para atingir suas metas de recomposição corporal.
Pense desta forma: todos os dias, você consome novas calorias e seu corpo deve decidir o que fazer com essas calorias. Seu corpo tem essencialmente três escolhas básicas: queimar imediatamente as calorias como combustível, usá-las para reparar e construir tecido muscular ou armazená-las como gordura.
Se você está procurando uma transformação corporal, você não quer armazenar calorias como gordura. Mas você quer que seu corpo use novas calorias para reparar os músculos que você quebrou durante os treinos de levantamento de peso.
Portanto, você comerá mais calorias (e proteínas) nos dias de treinamento com pesos, para que seu corpo use essas calorias e nutrientes para estimular a reparação muscular e, portanto, o crescimento muscular. E você comerá menos calorias em dias de cardio e dias em que não faz exercícios porque deseja que seu corpo use a gordura que já possui como combustível – e não use novas calorias como combustível.
Ao combinar essas duas táticas, você pode alcançar com sucesso a recomposição corporal.
