Digamos que você precisa acordar às 7 da manhã para chegar ao trabalho no horário.
Então você define seu primeiro alarme de smartphone para 6:30 da manhã, seu segundo para 6:45 da manhã e seu terceiro para 6:55 da manhã para evitar o botão soneca. E você coloca 7:05 da manhã só para ser cauteloso.
Isso soa familiar? Se você está entupindo seu aplicativo de relógio com todos aqueles alarmes matinais, você está se preparando para uma manhã grogue, dizem os especialistas.
Apertar o botão soneca por nove minutos de sono por vez faz a mesma coisa, disse o Dr. Brandon Peters, neurologista e médico especialista em medicina do sono do Virginia Mason Franciscan Health, em Seattle.
“É satisfatório no momento apertar o botão soneca e adiar a hora de sair da cama e começar o dia, mas isso na verdade fragmenta e prejudica a qualidade do sono”, disse Peters.
Nas últimas horas de sono, as pessoas geralmente entram e saem do quarto e último estágio do ciclo do sono, conhecido como sono de movimento rápido dos olhos (REM). Este estágio é particularmente importante para o processamento da memória e o pensamento criativo, ele acrescentou. Ter esse estágio do sono fragmentado pode impactar essa função cerebral.
Ele recomenda definir um alarme, permitindo que o sono profundo continue ininterrupto até você precisar acordar de manhã.
Veja como treinar sua mente e seu corpo para sair da cama depois que o primeiro alarme tocar.
Por que tenho dificuldade em acordar de manhã?
Certos distúrbios do sono podem estar fazendo com que alguém tenha dificuldade para acordar de manhã com um alarme, como a inércia do sono, que causa uma difícil transição para sair do sono, disse a Dra. Cathy Goldstein, médica do sono do Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. . Isso pode fazer com que alguém desligue e adie os alarmes sem saber ao acordar pela primeira vez.
Na maioria das vezes, porém, alguém que precisa de vários alarmes para acordar de manhã está com privação de sono, disse ela.
Primeiro, tente chegar a quaisquer questões subjacentes que possam estar causando esse problema, observou Goldstein.
“Número um: você está realmente dormindo o que precisa? Não a quantidade de sono que você acha que deveria dormir ou que quer dormir, mas a quantidade de sono que você realmente precisa. E você está dormindo isso todas as noites?”, perguntou Goldstein, que também é professor clínico de neurologia na Escola Médica da Universidade de Michigan.
A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite, mas leva tempo para descobrir quanto sono você precisa. Goldstein recomenda que os alunos usem as férias de verão para descobrir quantas horas de sono eles dormem naturalmente depois de algumas semanas. Para outros, férias longas podem fornecer algumas respostas úteis.
Outra razão pela qual alguém pode lutar contra o despertador todas as manhãs é que eles são naturalmente notívagos, mas seu horário de trabalho exige madrugador, disse a Dra. Alicia Roth, médica do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland, em Ohio. “Em um mundo ideal, iríamos para a cama quando estivéssemos com sono e acordaríamos quando acordássemos. Esse não é o mundo em que vivemos.”
Mas há maneiras de mudar gradualmente seu relógio biológico e tornar o despertar matinal mais fácil, ela acrescentou.
Como acordar com um alarme
Se você tem que acordar às 7 da manhã e o alarme toca às 6 da manhã, você está dormindo uma hora de má qualidade, em vez de dormir até as 7 da manhã, disse Roth.
Embora seja melhor definir apenas um alarme, pode ser difícil acordar com apenas um depois de usar vários alarmes como rede de segurança, acrescentou ela.
Roth recomenda testar diferentes despertadores, como um que utiliza luz ou um alarme que faz você sair da cama para desligá-lo. Obter 15 a 30 minutos de luz solar pela manhã também pode ajudar a mudar o relógio biológico interno e é particularmente importante para aqueles que são notívagos naturais, disse Peters, autor do novo livro “The Sleep Apnea Hypothesis”.
Também é importante acordar e dormir mais ou menos nos mesmos horários todos os dias, disse Goldstein. “Se você é alguém que dorme muito bem das 3 da manhã ao meio-dia, e é assim que você dorme nos fins de semana, mas na segunda-feira de manhã, você tem que acordar às 6 da manhã para ir ao trabalho”, isso será difícil, disse ela. “Isso é mais cedo do que sua biologia está preparada para acordar, e vai ser muito difícil levantar.”
Goldstein recomenda mudar a hora de dormir 30 minutos antes, a cada poucos dias, ou uma hora antes, uma vez por semana, para quem deseja alterar seu relógio biológico. Evitar luzes fortes e limitar o tempo de tela até quatro horas antes de dormir também pode ajudar a promover a produção natural de melatonina no corpo, acrescentou ela.
Se alguém descobrir que acordou antes do alarme tocar, Peters não recomenda verificar a hora, porque isso pode dificultar o retorno ao sono se começar a se preocupar com o tempo de sono que resta ou com o dia seguinte. eles.
Em vez disso, Peters recomenda tentar voltar a dormir até parecer que já passaram 15 a 20 minutos. Se você ainda estiver acordado, poderá verificar a hora e decidir se deseja acordar hoje, acrescentou. “Se estiver perto do horário normal de despertar, você pode começar o dia um pouco mais cedo. Se for no meio da noite, você pode sair e fazer algo tranquilo, como ler, e depois voltar para a cama quando estiver se sentindo mais sonolento ou com sono.
Embora alguns consigam acordar naturalmente sem usar um alarme, essa não é uma meta realista para todos, principalmente para aqueles que sofrem de inércia do sono ou têm relógios biológicos naturalmente mais atrasados, disse Goldstein.
“Nunca queremos dormir com vergonha das pessoas”, disse ela. “Na medicina e na saúde pública, operamos na maior parte do tempo com médias, o que é melhor para a maioria. Mas existem essas diferenças biológicas e queremos ter certeza de que todos estão otimizando o seu sono da melhor maneira possível.”
